Dacă vrei brațe mai mari, un piept care să iasă mai mult în față, abdomen definit și picioare puternice, atunci unul dintre cele mai importante lucruri pe care trebuie să le faci este un obiectiv clar care poate calculat. Vorbim despre o greutate ideală a corpului, un nivel de grăsime și un diametru dorit pentru brațe și talie. Plecând de aici, va trebui mai apoi să îți stabilești un plan.

5 reguli ca să-ți dezvolți masa musculară:

1. Mănâncă

În timp ce antrenamentul de la sală este important pentru stimularea creșterii masei musculare și arderea caloriilor, mâncarea este combustibilul principal al organismului tău. Ceea ce trebuie să urmărești în momentul în care vrei să crești în masă musculară este respectarea nivelului de macronutrienți necesar pentru obiectivul tău.

Dacă în mod normal, o persoană mai puțin activă arde zilnic aproximativ 2.000 de calorii, pentru a crește în masă va trebui să fii în surplus caloric, din care aproximativ 50% din alimentația zilnică să fie compusă din carbohidrați, 30 proteine și 20 de procente grăsimi.

2. Suplimentează

Suplimentele sunt importante atunci când încerci să crești în masă sau să te definești. Și asta pentru că odată ce trebuie să ajungi într-un surplus caloric mai mare, va deveni mai dificil să mănânci atât de multă mâncare încât să acoperi tot necesarul și totuși să nu faci doar asta toată ziua. Aici apar suplimentele, iar creatina este una dintre cele mai importante pentru stimularea dezvoltării musculare.

Aceasta se găsește mai ales în carnea de vită, însă pentru a beneficia de nivelul necesar de creatină ar trebui să mănânci într-o cantitate foarte mare zilnic. Extractul 100% de zer este de asemenea important, pentru că va livra mușchilor tăi proteina de care au nevoie pentru refacere, iar un al treilea supliment necesar recuperării îl reprezintă aminoacizii sau BCAA, utili atunci când mușchii sunt uzați, în urma antrenamentelor grele.

3. Fă-ți un program de antrenament pentru masă

O nouă etapă necesară pentru dezvoltarea masei musculare este, desigur, antrenamentul. Dacă până acum erai obișnuit să alergi, să faci flotări și abdomene, acestea nu sunt foarte utile pentru o masă mai mare. Va trebui să începi să lucrezi cu greutăți pe care să le crești progresiv, pe măsură ce le poți controla corect în exerciții. Învață întâi să execuți corect fiecare exercițiu în parte și apoi poți adăuga, în timp, greutăți mai mari.

Atunci când te afli în această fază, pentru dezvoltarea forței vei avea nevoie de repetări puține, între 6 și 8, și pauze de cel mult două minute între serii, pentru masă între 8 și 12 repetări, cu pauză de cel mult un minut și jumătate, iar pentru definire și ardere între 12 și 15 repetări cu pauze scurte, de 30 de secunde. Acestea din urmă pot fi foarte ușor folosite la final de antrenament sau la început, pentru încălzire.

4. Măsoară-te constant

Cântarul este și el esențial, dar cântarul nu va arăta câte din kilogramele tale reprezintă masă și câte sunt grăsime. Folosește un metru simplu de croitorie pentru a măsura circumferința brațului, a gâtului și a taliei. Repetă din două în două săptămâni acest proces pentru a putea vedea care este evoluția corpului tău.

5. Adaptează din mers

Toate măsurătorile, toate antrenamentele și planurile de alimentație nu sunt niciodată fixe. Ele evoluează odată cu corpul tău și ar trebui gândite în funcție de punctul în care ajungi. Acesta este motivul pentru care măsurătorile constante sunt atât de bune, pentru că îți oferă posibilitatea de a adapta din mers atunci când pui prea multă grăsime pe tine, când scazi în masă în loc să crești sau când simți că stagnezi.

Sursă foto: Shutterstock / Copyright: Dean Drobot