Fie ca te duci la sala pentru a te intretine, pentru a pune zeci de kg de muschi sau pentru a slabi, bicepsul trebuie lucrat intr-un anumit mod pentru a da rezultatele dorite.

Bicepsul este unul dintre cei mai mici muschi din corp si nu are nevoie de atentie deosebita, cum se intampla spre exemplu in cazul coapselor. Una dintre marile greseli pe care le fac incepatorii este supraantrenamentul. Nu este nevoie sa iti lucrezi bicepsul mai mult de un antrenament pe saptamana. Conteaza enorm sa nu uiti ce exercitii ai facut la ultimul antrenament si sa pui accentul pe cele doua parti ale bicepsului. Care parti?

Citeste si: Ofera-i 15 minute abdomenului tau! 6 exercitii pentru un abdomen de campion:

Bicepsul are doua capete: bicepsul interior si bicepsul exterior. Cei doi muschi vor fi lucrati impreuna, intr-un singur antrenament, insa trebuie priviti separat. De exemplu, in prima saptamana vei pune accentul pe partea interioara a bicepsului, iar in a doua vei pune accentul pe partea exterioara.

Conteaza si greutatea cu care lucrezi. Greutatea trebuie aleasa astfel incat sa poti executa CORECT minim 6 repetari la exercitiile de masa si minim 10 pentru exercitiile de izolare.

 Citeste si: Distrusi de STEROIZI! Vezi 11 efecte oribile asumate in cautarea fizicului perfect

Exercitii de masa

Flexii cu haltera / flexii cu bara EZ
-Acest exercitiu este considerat unul dintre cele mai importante pentru dezvoltarea bicepsului, insa goana dupa greutati poate duce la accidentari destul de urate.
-Zonele cu probleme sunt incheieturile mainii si spatele. Majoritatea culturistilor alterneaza de la o saptamana la cealalta flexiile cu haltera cu flexiile cu bara EZ, unde poti incarca mai multa greutate. 
-Spatele trebuie sa ramana incordat. Nu trebuie sa faci acea miscare de balans. Nici macar la ultima repetare. Picioarele trebuie sa ramana si ele incordate, astfel incat toata miscarea sa fie executata exclusiv de brate
-Ridica haltera pana la nivelul gatului

Flexiile cu gantele actioneaza in mare parte asupra bicepsului interior, insa antebratul este supus si el efortului.
-Exercitiul se lucreaza stand in picioare, cu picioarele usor departate (in punctul de echilibru maxim) cu cate o gantera in fiecare mana, repetarile fiind alternate.
-Foarte importanta este pozitia cotului, care trebuie sa ramana fixa pe tot parcursul exercitiului.
-Repetarea negativa (cand revii la pozitia initiala, cea cu bratele pe langa corp) trebuie sa fie controlata (trei secunde dus, trei secunde intors)
-Cand ai adus gantera la nivelul umarului, mentine pozitia timp de o secunda.
- NU TRISA! Este I-NU-TIL sa iti misti spatele in timpul exercitiului pentru a face cateva repetari in plus. Spatele trebuie sa ramana drept pentru a nu risca o accidentare dar si pentru a lucra ‘ca la carte’.

Flexiile hammer actioneaza asupra bicepsului exterior si reprezinta un exercitiu extrem de important.
-Atentie la greutate. Chiar daca simti ca ai forta sa lucrezi cu cea mai mare gantera din sala, NU o face. Acest exercitiu solicita foarte tare incheieturile, iar greutatile trebuie sa fie medii.
- Pozitia cotului raman fixa, iar bicepsul trebuie sa stea incordat pe tot parcursul miscarii
 

Exercitii de izolare

Flexiile cu gantera pe genunchi lucreaza bicepsul exterior. La acest exercitiu spatele trebuie sa ramana drept.
-Cotul trebuie sa fie sprijinit de partea interioara a cvadricepsului.
-Este foarte important sa mentii gantera timp de doua secunde, in punctul maxim al miscarii.
-Nu misca piciorul de sprijin. Cand vrei sa te antrenezi pana la epuizare (desi nu este indicat sa faci asta in cazul bicepsului) sau ai obosit si nu mai ai forta sa termini repetarea, ajuta-te cu cealalta mana.

Flexii Arnold
Cotul ramane perpendiculat cu solul si nu se misca pe durata executiei
Spatele trebuie sa ramana incordat
Nu folosi greutati mari pentru acest exercitiu
Coteaza foarte mult ca miscarea sa fie controlata si pe negativ

NU UITA! Bicepsul se lucreaza in timp si nu trebuie 'distrus' cu serii criminale. Exista o multime de exercitii care il actioneaza, in general cand lucrezi muschii spatelui. 

Flexii banca Scott

Tot in exercitiile de izolare pot fi incluse si exercitiile la scripeti, care se gasesc intr-o multime de variatii.

SCHIMBA PRIZA cu fat grip
Incepatorii vor avea o crestere spectaculoasa in primele saptamani de sala. In timp, insa, bicepsul nu mai creste, iar de aici incepe povestea. La fiecare antrenament trebuie sa schimbi ceva. Exercitiile trebuiesc concentrate cat mai mult cu putinta, punandu-se accdentul strict pe forma corecta a miscarii. In timp poti umbla la prize. Culturisii profesionisti spun ca atunci cand nu mai merge cu nimic, fat grip e o solutie care da rezultate. De doua ori castigator la Mr. Olympia, Phil Heath a recunoscut foloseste aceasta priza in perioada de masa. 

Antrenamentul pentru incepatori:
1 exercitiu de masa cu 3 serii a cate 6 repetari
1 exercitiu de izolare cu 3 serii a cate 10-12 repetari

Antrenamentul pentru avansati:
1 exercitiu de masa cu 3 serii a cate 6-8 repetari (alternativ de la o saptamana la cealalta, 3 ‘serii 21’ a cate 7 repetari. Exemplu pentru o serie 21, fara pauza: 7 repetari cu ganterele de 10 kg, 7 repetari cu ganterele de 12 kg si 7 repetari cu ganterele de 14 kg)
1 exercitiu de izolare cu 4 serii a cate 10-16 repetari