Am discutat cu un instructor de la World Class despre importanta tractiunilor in dezvoltarea spatelui. Aceste exercitii sunt de multe ori neglijate de catre incepatori, iar rezultatele intarzie sa apara.

Pentru a avea un spate de invidiat, acest exercitiu si diferitele combinatii de prize si miscari sunt esentiale. Pana sa ajungi sa ai forta necesara trebuie sa treci printr-un program special de antrenament.

Serban Blebea este vicecampion national de culturism si are metode de antrenament dintre cele mai eficiente. Ne va explica mai jos care sunt secretele acestui minunat exercitiu.

Esti curios ce stie sa faca? Vezi in imaginile de mai jos, apoi citeste cu atentie sfaturile lui:

Ce antrenament ai recomanda unui incepator care vrea sa invete sa faca tractiuni?

In primul rand tractiunile sunt exercitii excelente pentru partea superioara a corpului. Activeaza muschii sustinatori ai coloanei, intaresc romboidul si trapezul, muschi ce asigura o postura corecta a practicantului si dezvolta increderea in sine.

Unui incepator i-as recomanda sa puna accentul pe partea excentrica a miscarii pana cand raportul greutate/forta ii va permite sa execute un minim de 2 repetari, de acolo si pana la 100 totul tine de timp si dedicatie. Miscarea negativa implica ridicarea cu ajutorul unui partener sau al unei bancute si coborarea lenta sub control in cel mai lung timp posibil. Acest procedeu dezvolta forta datorita tensiunii constante mentinute in marele dorsal, Time-under-tension(TUT).

De asemenea nu i-as recomanda sa balanseze picioarele in incercarea de a forta cateva repetari in plus. Acest sistem poate duce, in timp, la deteriorarea articulatiei humeroscapulara.

Care sunt grupele care contribuie la crestea fortei la tractiuni?

Tractiunile la bara, ca si exercitiu implica numeroase grupe musculare dintre care: marele dorsal, bicepsul, deltoidul posterior, romboidul si trapezul si multi altii. De aceea sunt un exercitiu genial daca urmaresti scadere in greutate si mentinerea acesteia sub control.

Personal prefer izolarea muschilor spatelui superior incercand sa elimin restul grupelor din miscare.
Bicepsii au o predispozitie de a prelua incarcatura, dar din cauza faptului ca sunt relativ mici in comparatie cu restul grupelor din lantul cinetic, tind sa oboseasca primi.

Deci pune accent pe forta la nivelul grupelor mici care iti vor sabota mai tarziu tractiunile daca nu le acorzi atentia meritata.

Ce exercitii pentru spate folosesti? Care sunt cele mai eficiente?

Tractiunile la bara fixa sunt cele mai eficiente pentru dezvoltarea unui spate armonios. Desigur aici nu ma refer la zona lombara, trapez sau deltoid posterior.

Este eronat sa afirmi ca antrenezi spatele datorita multitudinii de muschi implicati. Este ca si cum ai spune ca lucrezi fata: pectoral, qvadriceps si tibialis.

Cele mai eficiente deci sunt cele care implica cati mai multe grupe musculare intr-o singura miscare uniforma. Nu te axa doar pe cabluri, desi pentru inceput este un mod propice de a invata forma corecta de executie.

Fa-mi un program de antrenament pentru spate: cap-coada

Nu pot alcatui un program coerent pentru spate deoarece fiecare practicant este unic prin dezvoltarea asimetrica, dezechilibre musculare, probleme de articulatii si nu ar fi relevant un astfel de antrenament.
Insa te sfatuiesc sa executi urmatoarele miscari pentru dezvoltarea unui V de invidiat.

Tractiunile cu priza larga la bara
Flotarile inverse- din agatat la cadrul culisant
Ramat cu TRX
Ramat cu bara T
Tractiuni cu priza larga la helcometru

Cum arata incalzirea inainte de antrenamentul de spate?

Incalzirea specifica pentru antrenamentul de spate trebuie sa implice, dar nu sa se limiteze la urmatoarele miscari:

Rotiri rapide de brate spre fata cu palmele spre sol, miscare cat mai succinta dar rapida
Rotiri de brate spre spate dar cu palmele spre tavan, lente
Miscarile alternative de brate in fata de sus in jos, cursa cat mai scurta

Ce exercitii pentru spate trebuie sa evite un incepator?

Orice practicant ar trebui sa evite tractiunile cu bara pe spate sau pe cele la helcometru din aceiasi pozitie. Aceasta miscare presupune o pozitie foarte eronata a scapulei si a deltoidului, stresul pus asupra lor nejustificandu-si beneficiile. Nu vei regasi nici un animal care sa se urce in copac cu bratele prin spatele corpului, pur si simplu nu suntem facuti pentru asa ceva.

De asemenea le recomand incepatorilor sa nu balanseze picioarele in timp ce se ridica de de la sol.

La ce exercitii este bine sa nu exagerezi cu greutatile?

De obicei la toate exercitile este bine sa mentii o forma cat mai aproape de perfecta, evitand supraincarcarea. Forma ar trebui sa primeze in fata kilogramelor daca vrei cu adevarat un spate de campion. Forma este un pahar cu apa iar greutatile continutul lui. Daca torni prea mult lichid, greutati, paharul se va varsa la fel cum forma de executie se va deteriora. Evita cu orice pret acest lucru.

Tot timpul le spun clientilor mei ca te poti accidenta mai usor cu bara goala si o executie proasta decat cu 100 de kilograme dar forma corecta din punct de vedere biomecanic.

Care sunt proportiile perfecte care trebuiesc urmarite?

Proportiile perfecte sunt acelea pe care le ai deja. Nu urmari sa ajungi la nivelul culturistilor profesionisti deoarece ei ajung in acel punct folosind steroizi anabolizanti. Daca nu iti doresti acest drum pentru tine, de ce sa ii imiti in antrenament?
In culturism diametrul soldului trebuie sa se afle in raport cu latimea omoplatilor. Apeleaza la un specialist pentru a determina aceste aspecte.

Poti sa imi spui in incheiere si cateva cuvinte despre programul tau cu copiii, ca tot n-ai apucat sa-mi spui..acum e ocazia :)

Programul Let's Jump este un concept de nisa in tara noastra, deoarece propune o abordare 360 de grade a problemei obezitatii si sedentarismului infantil. Let's Jump promoveaza un stil de viata sanatos si armonios indreptat catre majoritatea copiilor din ziua de astazi, in speranta ca putem schimba trendul de a petrece o mare parte a timpului in fata televizorului, a calculatorului si nu in curtea de joaca.

Programul nostru aduce in special in atentia parintilor problema lipsei de activitate fizica, dar si a alimentatiei deficitare a celr mici prin antrenamente-joc, workshopuri de nutritie sustinute de un cadru medical competent, lectii de retete sanatoase si antrenamente copil-parinte.

Antrenamentele sunt concepute in asa fel incat cei mici sa nu conceapa ca isi tonifiaza corpul sau mentin pulsul la un nivel ridicat ci mai degraba sa fie degajati jucandu-se in compania celorlalti copii. Practic incorporam elemente de fitness in cadrul unor jocuri specifice limitelor de varsta 7-17 ani.