Apucă-te de alergat fără regrete și procrastinare: lucruri pe care trebuie să le știi
Din experiență, știm că un alergător la început de drum are un milion de întrebări și niciodată răspunsuri suficiente. Nu vom putea răspunde la toate, dar acesta ar trebui să fie un început corect pentru oricine dorește să facă jogging.
Dacă nu ai mai alergat până acum sau nu ai mai făcut sport de mult, te poți simți intimidat să ieși pe stradă și să alergi în văzul tuturor. Dar, dacă te familiarizezi cu câteva informații de bază despre alergare și urmezi programul unui începător, vei fi pe drumul cel bun, fără doar și poate.
Înainte de toate, trebuie să-ți alegi echipamentul corect. Dacă te apuci în perioada rece ar fi bine să-ți cumperi suficiente tricouri pentru barbati pe care să le folosești alături de un hanorac și o vestă. Dacă ninge și afară este gheață trebuie neapărat să folosești o banderolă sau o căciulă, deoarece capul emană în timpul iernii cea mai mare căldură. Nu uita de un încălzitor pentru gât, folositor pentru a nu trage aer rece direct pe gură atunci când alergi.
Chiar dacă nu te atrage foarte tare ideea de a alerga când plouă, nici nu-ți dai seama cât de terapeutic poate fi. Achiziționează-ți și o jachetă, pentru orice eventualitate, și o pereche de pantofi care sunt impermeabili, nu alunecă și conțin elemente reflectorizante.
Dacă știi deja cu ce te îmbraci la alergat, află cum să te apuci de treabă fără să renunți la mijlocul drumului:
Aleargă „cu pauze‟
Ce vrem să spunem prin asta? Înainte de a începe să alergi, ar trebui să te familiarizezi cu modul de realizare a metodei de mers. Majoritatea alergătorilor începători merg pe jos, deoarece nu au rezistență pentru a alerga, în adevăratul sens al cuvântului, perioade lungi de timp. Încearcă să mergi în primele două săptămâni într-un ritm alert, pe un segment scurt și apoi să alergi ușor.
Pe măsură ce continui cu programul de alergare, setează-ți să-ți prelungești timpul de mers intens (pe care îl transformi în alergare ușoară) și să micșorezi perioada de pauză (mers normal). Desigur, unii alergători consideră că pauzele de mers pe jos sunt atât de benefice, încât continuă așa, chiar dacă rezistența și condiția fizică sunt îmbunătățite. Trebuie să amintim faptul că, dacă nu vei începe ușor, te vei lăsa și mai ușor de alergat. Corpul „se va speria”, pentru că îl vei șoca atât de tare, încât va bate în retragere. Și nu doar corpul care nu este obișnuit cu mișcarea te va dezamăgi, ci și psihicul. Ia-o ușor și ordonat. Trei zile pe săptămână și o jumătate de oră dimineața sau seara sunt suficiente pentru a crește rezistența organismului la efort.
Ține-te de antrenament
Urmarea unui program de antrenament nu numai că te va ajuta să-ți construiești precis distanțele de alergare, dar te va ajuta și să rămâi motivat. Planul de alergare pentru începători, de opt săptămâni, de mai jos este simplu și te va ajuta în demersul tău.
Totuși, înainte de a începe orice antrenament de alergare, trebuie să te asiguri că nu sari peste încălzire. Din păcate, mulți renunță la acest pas (lucru absolut greșit). O încălzire bună semnalează corpului tău că va trebui să înceapă să funcționeze cât mai bine. Prin creșterea lentă a ritmului cardiac, încălzirea ajută, de asemenea, la minimizarea stresului asupra inimii atunci când începi să alergi. Pornește cu o plimbare rapidă, urmată de jogging foarte ușor timp de câteva minute. De asemenea, fă câteva exerciții de încălzire. Încheie întotdeauna antrenamentul cu un jogging lent de cinci minute sau mergi în ritm normal pentru a te „răcori‟. Scăderea temperaturii organismului permite ca ritmul cardiac și tensiunea arterială să scadă treptat, și nu dintr-odată.
Program de opt săptămâni pentru alergători începători
SĂPTĂMÂNA UNU: Mergi timp de șase minute, apoi aleargă într-un ritm ușor timp de un minut. Repetă de trei ori timp de trei zile în prima săptămână.
A DOUA SĂPTĂMÂNĂ: Mergi cinci minute, apoi aleargă două minute. Repetă de trei ori, timp de trei zile pe săptămână.
SĂPTĂMÂNA A TREIA: Mergi trei minute, apoi aleargă timp de patru minute. Repetă de patru ori intervalul, timp de trei zile pe săptămână.
A PATRA SĂPTĂMÂNĂ: Mergi două minute, apoi fă jogging timp de cinci minute. Intervalele le repeți de patru ori timp de trei zile pe săptămână.
SĂPTĂMÂNĂ A CINCEA: Mergi două minute, apoi aleargă timp de opt minute. Repetă intervalul de trei ori, timp de trei zile pe săptămână.
SĂPTĂMÂNA A ȘASEA: Mergi timp de două minute, apoi aleargă timp de nouă minute. Ca întotdeauna, repetă de trei ori intervalul, tot de trei ori pe săptămână.
SĂPTĂMÂNA A ȘAPTEA: Mergi un minut, apoi fă jogging timp de 11 minute. Repeți intervalul de trei ori, timp de trei zile pe săptămână.
SĂPTĂMÂNA A OPTA: Pentru prima alergare în această săptămână, încearcă să mergi timp de cinci minute la începutul și la finalul antrenamentului și aleargă timp de 20 de minute. Până la sfârșitul săptămânii, ia-ți inima în dinți și aleargă 30 de minute fără oprire.
După ce ai terminat programul, vei reuși să alergi timp de 30 de minute de trei ori pe săptămână. Vei observa că rezistența și condiția fizică vor continua să se îmbunătățească și, în curând, vei reuși să alergi primii tăi cinci kilometri.
Sursă foto: Pexels.com