Majoritatea persoanelor care fac antrenamente fizice, în dorința de a arăta cât mai bine, se înfometează sau aleg să mănânce alimente nepotrivite. Ignorarea nutriției nu este o opțiune în niciun caz.

Fie că vrei să slăbești, fie că vrei să te îngrași. Trebuie să știi ce să mănânci. La fel și în cazul creșterii masei musculare, ai nevoie de alimentele potrivite, pe lângă antrenamentele fizice. Iată zece alimente care te vor ajuta să câștigi mai multă masă și forță musculară.

1. Carnea slabă, de vită

Acest tip de carne ar trebui să fie un element fundamental al dietei tale, dacă dorești să câștigi masă musculară. Carnea slabă de vită  este încărcată cu tot felul de nutrimente care ajută la creșterea musculare, inclusiv fier, zinc și vitamine B. Mai important, oferă organismului proteine de înaltă calitate și un nivel ridicat de aminoacizi care funcționează cu insulina pentru a promova creșterea musculară.

Pentru cei care încearcă să piardă în greutate, aceasta ar trebui să fie o veste grozavă - o porție de vită de 100 g oferă aproximativ aceeași cantitate de proteine ca 1,5 cani de fasole, dar la jumătate din calorii.

2. Puiul

La fel ca și carnea de vită, puiul este o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate, care este important pentru întreținerea și repararea mușchilor, sănătatea oaselor și menținerea greutății. Și, desigur, există atât de multe modalități prin care poți găti și pregăti puiul. Esențial este să eviți prăjirea acestuia și să îl gătești fără piele.

3. Brânza cottage

Nu multe persoane știu acest lucru, dar brânza de vaci este aproape în totalitate pură proteină de cazeină. Cazeina este o proteină cu digestie lentă, ceea ce înseamnă că este perfectă pentru întreținerea mușchilor. Acest lucru este util mai ales pentru persoanele care țin un regim alimentar sărac în nutrienți. Brânza cottage este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina B12, calciu și alți nutrienți importanți.

4. Ouăle

Ouăle conțin proteine de înaltă calitate, nouă aminoacizi esențiali, colină, conțin vitamin D și au o cantitate potrivită de grăsimi. Un lucru important de știut este că, preparate prin fierbere, ouăle nu sunt dăunătoare. 

5. Ce să mănanci ca să caștigi masă musculară - Proteinele din zer

Există un motiv pentru care suplimentele de proteine din zer sunt cele mai populare în industria fitness-ului: acestea oferă o sursă rapidă și convenabilă de proteine la un preț accesibil. Culturistii le folosesc in mod normal când se trezesc, imediat după antrenamentul lor și îl adaugă chiar și mesele din timpul zilei.

6. Tonul și alți pești

Peștele este bogat în proteine, sărac în grăsimi și bogat în acizi grași omega-3. Omega-3 sunt esențiale, deoarece ajută la pierderea de grăsime și asigură funcția corectă a proceselor corpului tău, cum ar fi metabolismul tău.

7. Făina de ovăz

Aceasta este o sursă excelentă de carbohidrați datorită valorii sale scăzute a indicelui glicemic (IG) și faptului că este procesată minim. Beneficiile unei diete cu IG scăzut includ:

- profil de micronutrienți mai bun și mai multă fibră

- sațietate crescută

- scade foamea

- aportul energetic ulterior scăzut (al doilea efect al mesei)

- pierderea de grăsime

Pe scurt, alimentele cu conținut scăzut de IG pot spori pierderea de grăsime pentru cei care doresc să slăbească și să ofere o sursă constantă de carbohidrați pentru conservarea mușchilor.

Citește și: Șapte greşeli de antrenament care dăunează sănătăţii

8. Cereale integrale

Acest tip de cereale sunt digerate mai ușor și oferă mai mulți nutrienți decât cerealele rafinate. Acest lucru promovează nivelul de energie susținut și sănătatea generală. În special, orezul brun poate ajuta la creșterea nivelului de hormoni de creștere, care sunt esențiale pentru încurajarea creșterii musculare, pierderea de grăsime și creșterea forței.

9. Fructele și legumele

Nicio zi fără fructe și legume! Acestea sunt o sursă bogată de antioxidanți, care sunt esențiale pentru funcționarea sănătoasă a sistemului imunitar. De asemenea, furnizează tone de alți nutrienți, cum ar fi vitamina C, vitamina E și beta-caroten. 

10. Grăsimile sănătoase

Gândul de a consuma grăsimi îi poate speria pe unii, mai ales dacă sunt într-un process de slăbire. Dar există și grăsimi bune, esențiale pentru creșterea mușchilor. De fapt, acestea joacă un rol esențial în producția de hormoni (testosteron și hormoni de creștere), care ajută la creșterea creșterii musculare și la creșterea forței. În plus, grăsimile sunt necesare pentru multe funcții importante de întreținere.

Grăsimile polinesaturate și monoinsaturate sunt grăsimi bune. Le puteți găsi în somon, alți pești, nuci, legume cu frunze, uleiuri precum semințele de in, avocado și semințe. De asemenea, toate sunt bogate în acizi grași omega-3 și omega-6.

Sursă foto: Shutterstock

Vezi și: ShARE ÎN BUCATE - Cum gătești cea mai simplă supă-cremă de ciuperci