Însă, nu e lucru ușor să faci saltul de la 4-5 ridicări de la podea, la 400-500 de bucăți pe zi. Un antrenor personal îți va spune „secretul” lui în materie de flotări și, înainte de a te pune serios pe treabă, întreabă-te la ce-ți folosește acest exercițiu. 

Flotările sunt exerciții fizice care pun la lucru mai multe grupe de mușchi, de aceea sunt recomandate bărbaților și femeilor, fie că sunt atleți sau nu. Sunt simple doar dacă nu sunt executate corect, și tocmai aici e cheia unui antrenament eficient. Realizate „ca la carte”, nu cu tertipuri, flotările antrenează mușchii pieptului, brațelor, umerilor, spatelui și abdomenului. A, și o veste bună pentru oricine are probleme de greutate: te ajută să arzi „o tonă” de calorii.

Dar cum ajungi să faci cu ușurință 50 de flotări fără oprire? Sfaturile de mai jos ar putea fi ceea ce cauți.

Postura corectă

Corpul, care se sprjină pe palmele cu degetele desfăcute și pe degetele de la picioare, trebui să fie complet drept. Capul, drept, va fi poziționat astfel încât să ai privirea în pământ. Brațele, în extensie confortabilă (larg deschise), iar coborârea se face lent, până ce corpul ajunge aproape de sol. Revenirea în poziția inițială se face prin ridicare de la sol, fără a părăsi postura, până când brațele sunt îndreptate complet. Perfect, asta a fost prima flotare. Mai ai câteva sute.

În această poziție sunt antrenați la maximum mușchii pectorali, mușchii abdominali, mușchii umerilor (deltoizi) și mușchii triceps. Când brațele sunt larg deschise, cel mai bine lucrează mușchii pectorali. Când brațele sunt apropiate sau chiar unite, mușchii triceps și mușchii deltoizi sunt cei mai solicitați.

Vezi și VIDEO: Alte exerciții pentru mușchii triceps și deltoizi

Slow push-ups

Dacă ai înțeles principiile de bază ale unei flotări corecte, e timpul să ne antrenăm ca profesioniștii. Unul dintre secretele celor care fac sute de flotări cu ușurință este fie atenți la momentul îndoirii coatelor. Recomandat este să cobori corpul încet (în 4-5 secunde), iar când ai ajuns aproape de sol să te ridici rapid. Fă 10 astfel de flotări, apoi 10 flotări normale, după care ia o pauză de 90-120 de secunde. Repetă exercițiul, astfel încât la final să ai 5 serii realizate.

via GIPHY

Flotări cu greutăți în spate

Clay Skipper, care semnează articole pentru bărbați în revista GQ, a făcut acest experiment pentru a-și crește numărul de flotări executate. Ce a  făcut? Și-a umplus un rucsac cu cărți (10-20 kg), l-a pus în spate și a început să se ridice de la sol cu greutatea suplimentară. Rucsacul îți va încetini ritmul pe care l-ai avut anterior, însă te va duce și mai aproape de țelul tău.

Programul lui Skipper presupune realizarea a 16 flotări cu greutate în spate, urmate de o pauză de 15-30 de secunde. Apoi – 14 flotări, urmate de 15-30 de secunde de pauză. Continui să scazi două flotări la fiecare exericțiu și iei pauză de 15-30 de secunde. După care faci o pauză mai mare, de 3 minute, și reiei tot exercițiul (3-5 serii).

Foarte important de reținut! Aceste exerciții nu se fac în aceeași zi cu cele de mai sus, ci în zile diferite. După flotările cu greutate în spate e recomandat să faci pauză o zi.

Flotări „la foc automat”

În a treia etapă a pregătirii, apelează la „flotări de volum”, adică repetări rapide, în mai multe serii. Încearcă 5 serii a câte 20 de flotări, cu o pauză de până la 90 de secunde între serii. 

După prima săptămână de antrenament, ar fi bine să ridici numărul de serii și/sau de flotări din fiecare exercițiu. Pentru a ajunge acolo unde ți-ai propus, nu uita frecvența cu care trebuie să lucrezi, ordinea exercițiilor și când trebuie să iei pauză:

Ziua 1: flotări lente                   

Ziua 2: flotări cu greutăți

Ziua 3: pauză

Ziua 4: flotări de volum

Ziua 5: flotări lente

Ziua 6: flotări cu greutăți

Ziua 7: pauză

Ziua 8: flotări de volum

Ziua 9: flotări lente

Ziua 10: flotări cu greutăți

Ziua 11: pauză

Ziua 12: flotări de volum