Antrenamentul picioarelor este cel mai neglijat. Cand te duci la sala si iti propui sa iti antrenezi picioarele, rareori o sa gasesti vreun aparat ocupat. Cei mai multi ‘culturisti’ sau amatori de sala de forta isi dezvolta trenul superior insa uita sa umble si la picioare.

Jumatate din masa musculara a corpului se constituie din cvadricepsi, coapse, gambe si fesieri. Daca iti cauti scuze sa nu lucrezi picioarele este bine sa citesti pana la capat acest articol.

Modelul Johnny Bravo
Johnny arata beton. Avea bicepsii uriasi, spatele extrem de devoltat, pectoralul de revista dar muschii picioarelor aproape ca nu existau. Acest model este total gresit si nesanatos. Pentru un corp bine proportionat, picioarele sunt la fel de importante precum este fundatia pentru o cladire rezistenta.

Pe langa muschii picioarelor, exercitiile complexe si greutatile folosite declanseaza procese de adaptare in corp, dar si modificari hormonale, care odata cu trecerea timpului iti vor dezvolta si partea de sus a corpului.

Cine lucreaza corect?
Unul dintre cele mai importante exercitii pentru picioare sunt genuflexiunile. Majoritatea sportivilor le integreaza in antrenament pentru a-si dezvolta forta sau pentru intarirea oaselor, ligamentelor si a tendoanelor.

Arnold nici nu mai numara seriile pe care le facea. Lucra pana la epuizare impreuna cu colegul sau, Franco Columbu.

Ronnie Coleman, castigator al Mr. Olympia de opt ori consecutiv, intre 1998 - 2005 punea foarte mare accent pe genuflexiuni. Ajunsese sa se antreneze cu 350 de kg pe bara. Phil Heath, Branch Warren si Jay Cutler nu sunt nici ei mai prejos. Toti au inteles cat de importante sunt exercitiile complexe si cat de mult conteaza forta picioarelor.

Actiune
Genuflexiunile sunt exercitiile care iti dezvolta cel mai bine muschii coapselor, soldurilor, feselos si cvadricepsii. Din punct de vedere izometric, spatele, abdomenul, muschii trunchiului si ai coastelor, umerii si muschii bratelor sunt zone esentiale care sunt intarite, prin genuflexiuni.

Cand nu sunt recomandate genuflexiunile
Pentru a ajunge sa lucrezi fara riscuri acest exercitiu trebuie in primul rand sa ai peste 18 ani. Genuflexiunile pot afecta cresterea in inaltime, mai ales daca sunt executate cu greutati mari. Cei care si-au intarit suficient de mult muschii spatelui si nu au probleme cu genunchii pot incepe sa invete tehnica de executie. Inainte de a pune greutati trebuie sa lucrezi mult timp cu bara goala.

Atentie mare cand te antrenezi
Accidentarile in sala pot fi extrem de dureroase. La genuflexiuni iti pot chiar incheia cariera sportiva definitiv. Trebuie sa fii mereu concentrat cand lucrezi si sa nu te ambitionezi sa cresti greutatile dupa cateva antrenamente.

Chiar daca simti ca ai destula forta cat sa ridici stacheta, nu uita ca vertebrele trebuiesc intarite inainte de a putea suporta mai multa greutate. Cresterea trebuie sa fie progresiva iar pasii de bebelusi.

Dupa incalzirea spatelui (extensii pentru lombari, aplecari) genunchi, coate, umeri si glezne urmeaza cateva minute de stretching si 2-3 serii de cate 15-20 de genuflexiuni fara greutati. Apoi esti gata sa incepi antrenamentul.

Care e pozitia corecta? 

Distanta dintre picioare trebuie sa fie aproximativ egala (sau cu cativa cm mai mare) decat latimea umerilor. Varfurile picioarelor trebuies orientate spre exterior.

Bara trebuie asezata pe partea superioara a trapezului.  Soldurile si umerii trebuie sa se ridice in acelasi timp iar spatele sa fie in permanenta drept.