Cum sa scapi de insomnie: Sfaturile specialistilor pentru a dormi bine
Obiceiurile considerate nefaste care au legătură cu somnul sunt dobândite de cei mai mulţi oameni încă din timpul copilăriei, afirmă mai mulţi experţi francezi.
Cine ar fi bănuit? Un bancher francez, în vârstă de 35 de ani, foarte bine integrat în viaţa lui profesională, activ şi angajat în ceea ce face, se teme în realitate, în fiecare seară, să meargă la culcare.
Iar atunci când în sfârşit, după ore întregi de lupte interioare, se strecoară între cearceafurile patului, se simte obligat să adoarmă cu televizorul pornit, scrie lefigaro.fr.
Aurélie Meyer-Mazel, psiholog la Centrul medical din domeniul somnului şi al stării de veghe din Paris, consideră că o astfel de strategie este tipică pentru persoanele care suferă de o fobie a somnului şi a liniştii.
"Obişnuiţi ai controlului, aceşti oameni anxioşi se confruntă cu o dificultate extremă atunci când vine timpul să renunţe la lumea exterioară pe care o stăpânesc, pentru a intra în lumea arhaică a nopţii, care li se pare plină de angoase. Somnul poate să semene într-adevăr uneori pentru ei cu o «mică moarte» sau cu o revenire în pântecele mamei".
Adeseori, şi printre alte cauze, aceste dificultăţi datează încă din primii ani ai copilăriei. "S-a constatat în cadrul unui studiu precedent că persoanele care dormeau puţin când aveau între doi şi patru ani devin persoane care dorm la fel de prost şi când ajung la o vârstă cuprinsă în intervalul 8-10 ani", a declarat pedopsihiatrul Michel Lecendreux de la Centrul pentru patologii şi tulburări ale somnului din cadrul spitalului Robert-Debré din Paris. "Am constatat că numeroşi adulţi şi-au păstrat din acei primi ani ai copilăriei o anumită vulnerabilitate în faţa insomniei", a adăugat specialistul francez.
Cu toate acestea, la început, suntem cu toţii nişte locuitori fericiţi ai "ţării somnului": fetuşi, apoi bebeluşi, cu toţii dormim în medie între 16 ore şi 20 de ore pe zi. Trecem uneori prin faze agitate ale somnului, dar fără să ne trezim. Abia începând din luna a treia de viaţă a sugarului mecanica subtilă a procesului de adormire se modifică, urmată de stabilirea la opt a numărului de ore dormite într-o zi şi de instalarea alternanţei ritmurilor circadiene.
Acest fapt, bineînţeles, reprezintă un ideal. În realitate, şi în ciuda expresiei "a dormi ca un bebeluş", un sugar se trezeşte în medie de opt ori pe noapte. Acesta este momentul în care mecanica subtilă a somnului poate să înceapă să se deregleze, atunci când părinţii, ei înşişi neliniştiţi, încearcă "să îl adoarmă din nou" pe micuţul lor, în detrimentul unei educaţii ce vizează autonomia nocturnă a acestuia.
"Încercând să îl facă pe copilul lor să adoarmă din nou, cei mai mulţi dintre părinţi apelează la strategii externalizate (biberon, cântece etc.) Şi, paradoxal, ei provoacă astfel trezirea copilului", explică medicul Michel Lecendreux.
Din contră, ei trebuie să dezvolte stimulii interni, favorabili somnului: de exemplu, patul trebuie să fie cu adevărat identificat ca fiind locul în care copilul trebuie să adoarmă, singur. Prea mulţi părinţi îşi duc bebeluşul în leagăn, încercând să îl adoarmă. Rezultatul: patul devine pentru bebeluş locul în care acesta se trezeşte.
Acest cerc vicios poate să devină şi mai larg: câţi părinţi au devenit astfel insomniaci pentru că bebeluşii lor nu dormeau noaptea? "Văd multe mame care nu mai dorm bine după ce au născut, chiar dacă acest lucru a avut loc uneori în urmă cu 20 de ani", spune Aurélie Meyer-Mazel.
Aceşti părinţi exagerat de atenţi pe timpul nopţii la progeniturile lor suferă în realitate de o "datorie faţă de somn". Ei ratează cel de-al cincilea stadiu al somnului, somnul paradoxal, care se produce la finalul fiecărui ciclu, şi a cărui proporţie creşte spre finalul nopţii, afirmă psihologul Aurélie Meyer-Mazel.
Este acel stadiu al somnului în care oamenii prezintă cea mai intensă activitate psihică: trierea evenimentelor care s-au petrecut în timpul zilei, digerarea emoţiilor, visele şi anticiparea acţiunilor viitoare. "Somnul paradoxal ne permite să trăim mai puţin anxioşi.
Dacă nu dormim suficient, intrăm într-o spirală infernală: cu cât dormim mai puţin, cu atât suntem mai anxioşi şi cu atât ne va fi mai greu să iniţiem somnul", afirmă cercetătoarea franceză.
Specialiştii din domeniul mecanicii somnului consideră că acţiunea de "a adormi" poate fi învăţată. "Le spun pacienţilor că trebuie să îşi «sevreze» copilul noaptea", afirmă doctorul Michel Lecendreux.
"Distanţând tot mai mult între ele venirile lor lângă patul copilului atunci când acesta îi cheamă, ei reuşesc să îl facă pe copil să înveţe să adoarmă singur", a adăugat specialistul francez. O altă recomandare utilă pentru părinţi: spaţiul pentru somn trebuie să fie un loc dedicat calmului.
Astfel, în loc să îl lăsaţi pe copil să «îşi rumege gândurile» în pat, pentru că nu adoarme, ar fi mai bine ca acesta să fie pus pe un scaun sau dus într-o altă cameră.
Atunci când o persoană adultă este cu adevărat "prinsă" într-o identitate de insomniac, este uneori util să se apeleze la psihoterapie. Această tehnică descoperă adeseori diverse evenimente declanşatoare ale insomniei, care au avut loc în copilărie.
"Una dintre pacientele mele dormea foarte prost de când casa ei a fost spartă de hoţi pe când ea avea doar şase ani", afirmă Aurélie Meyer-Mazel. "Astfel, pe lângă celelalte piste de căutare (organice, comportamentele), s-a dovedit necesar să urmăm şi pista psihologică", afirmă specialista franceză, care consideră că somnul, un element fragil dar important din vieţile oamenilor, merită o abordare globală.